さばを使ったレシピ

大根は厚さ2cmの輪切りにして皮をむき、4つ割りにする。

さばは一枚を4等分して、皮目に包丁で切り目を入れる。しょうがは1/4量ほど残して、皮つきのまま薄切りにする。残りは皮をむいてせん切りにする。

鍋に大根と水2と1/2カップを入れて、弱めの中火にかけ、15～20分ほど煮る。大根を鍋の片側に寄せ、薄切りにしたしょうが、酒、しょうゆ、砂糖を加える。さばを皮目を上にして強火にし、煮立ったらアクをすくい取る。

アルミホイルなどで落としぶたをして、ときどき煮汁を全体に回しかけながら、弱めの中火で15分ほど煮る。

みりんを全体に回しかけ、ふたをせずに5分ほど煮て火を止める。器に盛って、しょうがのせん切りをのせる。
（1人分244kcal）

さばはペーパータオルで水けをよく拭き、包丁を斜めにかたむけて、深さ5mmの切り目を、5mm間隔で入れる。このとき、身が薄い腹側の下に、3つ～4つに折りたたんだぬれぶきんを置くと、表面が平らになって、切り目が均等になる。もう1枚も同様にし、それぞれを4つに切る。

大根は皮をむいておろし金ですりおろし、かるく水けをきる。すだちは横半分に切る。

焼き網を火にかけ、充分に熱しておく。さばをざるに並べ、両面に塩を、高い位置からふる（皮目は、少し多めにふるとよい）。

さばを皮目を下にして焼き網にのせ、中火でこんがりと焼き、返して裏面を焼く（焼き網の熱し方がたりなかったり、皮目が焼けていないうちに返すと、くっついてしまうので注意。また、グリルを使う場合は、最初に皮目を上にして焼いて）。皿に盛り、大根おろしとすだちを添える。
（1人分202kcal）

さばは中骨のあたりの小骨を毛抜きで抜き、幅2cmに切って、しょうゆ、酒各大さじ1をふってからめ、5分ほどおく。ビニール袋にころもの材料を入れて、さばの汁けをきって加え、口を閉じて上下に振り、全体にまぶしつける。

鍋に揚げ油を中温（170～180 ℃。菜箸を入れると1～2秒してからシュワシュワと泡が出る程度）に熱し、さばを入れる。ときどき菜箸で返しながら揚げ、カラッとしたら取り出して揚げ網にとり、油をきる。皿に盛り、サラダ菜とレモンの輪切りを添える。

パプリカは縦半分に切って、へたと種を取り、縦に幅7〜8mmに切る。

豚肉の両面に塩、こしょう、カレー粉をまぶす。豚肉を1枚ずつ縦長に広げて置き、手前にパプリカを1/8量ずつのせて、手前からくるくると巻く。

巻き終わりを下にして、中央に寄せてグリル皿に並べ、上段に入れる。
料理集→番号で選ぶ→No.89→決定→2人分→スタート

もろきゅうをつくる
きゅうりは両端を切ってピーラーで皮をしま目にむき、長さ2～3cmに切る。

【1】にもろみみそをのせ、器に盛る。

アボカドののりあえをつくる
アボカドは種を取って皮をむき、1.5～2cm角に切る。

ボールに【3】を入れ、Aを加えてあえる。器に盛り、白いりごまをふる。

スモークサーモンのクリームチーズ巻きをつくる
スモークサーモンは1枚ずつ広げ、クリームチーズを等分に塗る。それぞれ端から巻いて、長さを半分に切る。

器に盛り、黒こしょうをふって、あればチャービルを飾る。

卵黄のしょうゆ漬けをつくる
小さな器に卵黄を1つずつ入れ、Bをよく混ぜ合わせて等分に注ぐ。

ラップをかけ、クーリングアシストルームで15分「はやうま冷却」（急冷）し、通常の冷蔵室に1時間置く（「はやうま冷却」がない場合は、通常の冷蔵室に一晩以上置く）。取り出して器に盛る。

さばは皮目に深さ3mmほどの切り込みを、5mm間隔で入れ、一枚を6つに切る。ボールに入れて、酒、しょうゆを加え、全体にからめて下味をつけておく。

ピーマンは縦半分に切って、へたと種を取り除き、乱切りにする。玉ねぎは縦半分に切り、幅2cmのくし形に切る。片栗粉小さじ2は水大さじ1と1/2で溶いておく。

さばは片栗粉を薄くまぶす。中華鍋に揚げ油を入れて中温（小麦粉を同量の水で溶いて数滴落とすと、鍋底近くまで沈んですぐに浮き上がる程度）に熱し、さばを入れて、からりと揚げる。

大さじ3杯分の揚げ油を残して、強火で熱する。玉ねぎ、ピーマンを順に加えて炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、揚げたさばを入れてざっと炒める。合わせ調味料を加えて全体を混ぜ、水溶き片栗粉をもう一度溶いて加え、とろみをつける。
（1人分456kcal）

オーブン用シートをフライパンよりもひとまわり小さく切り、中央に十字の切り込みを入れて落としぶたを作る。しょうがは皮をむき、薄切りにする。ねぎは長さ5cmほどに切る。ボールに煮汁の材料を入れ、みそが溶けるまでよく混ぜ合わせる。

器に片栗粉大さじ1/2を入れ、水大さじ1で溶いて水溶き片栗粉を作る。さばはざるにのせ、熱湯約500mlを回しかけて臭みを抜く。

フライパンに煮汁、しょうが、ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったらさばを皮目を上にして並べ入れる。

落としぶたをし、ふたを少しずらしてかぶせ、煮立ったら弱火にして15分煮る。ふたと落としぶたを取り、水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えてフライパンを揺するようにして混ぜ、とろみをつける。皿に1人分ずつさばを盛り、ねぎ、しょうがを添える。

さばは腹骨をそぎ取り、小骨を取り除いて2cm角くらいに切り、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。玉ねぎは1.5cm角に切り、ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、2cm四方に切る。トマトはへたを取り、2cm角に切る。

フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて中火で熱し、きつね色になるまで炒めて取り出し、さばを入れて色が変わるまで炒めて取り出す。

フライパンにサラダ油大さじ1をたして強火で熱し、玉ねぎ、ピーマンを炒め、玉ねぎが透き通ってきたらトマトを加え、さらに炒めて塩、こしょうをする。さばを戻し入れてチーズを散らし、にんにくも散らしてふたをし、火を弱めてチーズが溶けるまで約8分蒸し焼きにする。パセリを散らして4等分にし、器に盛る。
（1人分449kcal、塩分1.8g）

さばは中骨があれば包丁でそぎ取り、皮目に7～8mm間隔で4本、浅い切り込みを入れる。塩小さじ1/3を両面にふって10分ほどおく。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、縦に幅5mmに切る。にんじんは皮をむき、縦に2～3mm角の棒状に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。小さめのボールに、水3/4カップ、酢大さじ3、砂糖、しょうゆ各大さじ1と1/2、和風だしの素を混ぜ合わせ、甘酢を作る。

さばの水けを拭き、こしょう少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、さばを皮目を下にして並べ入れる。弱めの中火にして両面を2～3分ずつ焼き、器に盛る。小さめの器に、片栗粉大さじ1/2と水大さじ1を混ぜ、水溶き片栗粉を作る。

フライパンの汚れを拭いてサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ピーマン、にんじん、玉ねぎを入れて、しんなりとするまで2～3分炒める。甘酢を加えて混ぜ、煮立ったら水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、手早く混ぜる。とろみがついたら、さばにかける。

漬け汁の調味料を合わせた中に、薄く輪切りにしたゆずを加える。

さばは1切れを2等分し、皮目に十文字に切り込みを入れる。1.に漬け込み、ときどき上下を返して約30分おき、味をしみ込ませる。

小鍋にさばを漬け込んだあとの漬け汁を入れて、さっと煮つめる。

熱した焼き網にさばをのせ、途中何度か3.のたれを刷毛で表面に塗りながら両面を焼く。器に盛って、ブロッコリーの塩ゆでを添える。